Schlafstörungen vermeiden

In einigen Fällen hängen Schlafprobleme mit vermeidbaren Gesundheitszuständen zusammen. Das Behandeln solcher Zustände kann helfen, Schlafstörungen zu verhindern. Zum Beispiel glauben Experten, dass Gewichtsverlust übergewichtigen Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe helfen kann. In anderen Fällen sind möglicherweise Änderungen des Lebensstils erforderlich, um die Entwicklung einer Schlafstörung zu verhindern. Zum Beispiel kann Bewegung zusammen mit einer gesunden Ernährung Schlafstörungen vorbeugen.

Sie können nicht einschlafen

Die meisten Menschen leiden irgendwann an kurzfristiger Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit beinhaltet Schlafstörungen und zu frühes Aufwachen. Vorübergehende Schlaflosigkeit kann verursacht werden durch:

  • Das Hören von Geräuschen
  • Ein stressiges Ereignis, wie der Verlust eines Arbeitsplatzes oder ein Tod in der Familie oder sogar katastrophale Weltereignisse
  • Bestimmte Medikamente könnten Sie wach halten, insbesondere solche, die Erkältungen und Allergien, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schmerzen behandeln
  • Schlechte Gewohnheiten, die unseren Schlaf stören, einschließlich Alkohol trinken und zu kurz vor dem Schlafengehen essen

Kurzzeitige Schlaflosigkeit dauert nur wenige Tage und gibt in der Regel keinen Anlass zur Sorge. Zum Beispiel wird sich Ihre innere Körperuhr bei einem Jetlag oder sogar saisonalen Zeitänderungen innerhalb weniger Tage neu einstellen. Schlaflosigkeit gilt als chronisch, wenn sie einige Wochen oder länger anhält. Dieser längerfristige Zustand muss professionell vom einem Arzt behandelt werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, empfehlen Experten, die Schlaflosigkeit über einen Zeitraum von maximal zwei Wochen zu beobachten. Wenn Sie keinen Auslöser oder Grund in dieser Zeit finden können, suchen Sie einen Arzt auf.

Manchmal wird Schlaflosigkeit durch eine Grunderkrankung verursacht, die behandelt werden muss, wie zum Beispiel:

  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Angstzustände
  • Depression
  • Arthritis
  • Asthma
  • chronisches Muskelzucken in den Gliedmaßen

Guter Schlaf

Zunächst ist es hilfreich, die Schlafphasen zu verstehen. Normalerweise durchlaufen wir fünf Schlafphasen.

  • Stufe 1: Leichter Schlaf. Wir atmen ein und aus und können leicht geweckt werden. Unsere Augen bewegen sich langsam und die Muskelaktivität verlangsamt sich.
  • Stufe 2: Unsere Augenbewegungen hören auf und unsere Gehirnwellen werden langsamer, wobei gelegentlich schnelle Wellen, sogenannte Schlafspindeln, auftreten.
  • Stufe 3: Tiefschlaf. Extrem langsame Gehirnwellen, sogenannte Delta-Wellen, treten auf, durchsetzt mit kleineren, schnelleren Wellen.
  • Stufe 4: Tiefschlaf. Das Gehirn produziert hauptsächlich Delta-Wellen. Es gibt keine Augenbewegungen und keine Muskelaktivität.
  • Stufe 5: REM-Schlaf. Das Atmen wird schneller, unregelmäßiger und flacher. Die Augen ruckeln schnell, die Muskeln der Gliedmaßen werden vorübergehend gelähmt. Träume passieren fast immer in diesem Stadium, können aber auch in anderen Schlafstadien auftreten.

Jeder Zyklus dauert ungefähr zwei Stunden. Dann beginnt der Zyklus wieder mit Stufe 1. Wenn sich die Zyklen wiederholen, werden die Tiefschlafperioden kürzer und die REM-Schlafperioden verlängern sich. Erwachsene verbringen die Hälfte ihrer Schlafzeit in Phase 2, 20 Prozent der Zeit im REM-Schlaf und 30 Prozent in den anderen Phasen. Säuglinge verbringen ungefähr die Hälfte Ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Es mag offensichtlich erscheinen, aber wir scheinen oft die grundlegende Tatsache zu übersehen, dass diese Stadien Zeit brauchen; eines der ersten Dinge, die Sie tun können, um sich selbst zu helfen, ist, sich genügend Zeit zu geben, um tatsächlich zu schlafen. Viele Menschen rechnen mit der Zeit, in der sie ins Bett gehen, bis sie als „8 Stunden“ aufstehen. Wenn Sie jedoch 20 Minuten lesen und weitere 20 Minuten fernsehen und dann weitere 10 bis 15 Minuten einplanen müssen, um einzuschlafen, brauchen Sie nur 1 Stunde weniger Schlafzeit.

Schlafstörungen vermeiden und vorbeugen

Andere Schlafstörungen können durch gute Schlafgewohnheiten, Schlafhygiene genannt, vermieden werden. Nachfolgend einige Vorschläge für einen besseren Schlaf:

  • Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, um einen Rhythmus in Ihren Tag zu bekommen,
  • Versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen, da Sie nachts durch das Nickerchen möglicherweise weniger schläfrig werden.
  • Verzichten Sie auf Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend. Diese Stoffe wirken stimulierend auf Sie und können Ihren Schlaf stören. Alkohol beeinträchtigt vor allem die Qualität Ihres Schlafes.
  • Regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig. Versuchen Sie, nicht kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren. Ihr Körper wird stimuliert und setzt Energie frei, die Sie beim Einschlafen hindert. Sie können gerne Sport treiben, allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen.
  • Keine schweren Mahlzeiten spät am Abend.
  • Es muss in Ihrem Schlafzimmer ruhig und dunkel sein. Außerdem sollte der Raum etwas kühler sein, als der Rest des Hauses / Wohnung. Zu viel Licht im Zimmer können Sie mit einer Schlafmaske lösen. Für lautere Geräusche eignen sich Ohrstöpsel.
  • Versuchen Sie sich vor dem Schlafen gehen zu entspannen, z. B. ein Buch lesen, Musik hören oder ein Bad nehmen.
  • Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen.
  • Wenn Sie im Bett liegen und hellwach sind, versuchen Sie sich mit einem Buch abzulenken. Leise und beruhigende Musik kann auch beim Einschlafen helfen.